Sund livsstil

Sådan bulker du, hvis du er veganer

For at sige det enkelt, hvis du ønsker at bulke, bliver du nødt til at spise et overskud af mad og løfte tunge vægte for at opbygge muskelmasse.

En masse fyldige diæter er kendt for at bestå af enorme mængder kødfuldt protein og vallepulver - naturligvis er disse ikke veganske. Så vi må stille spørgsmålstegn ved, kan plantebaserede fødevarer være høje nok i protein til at tilføje bulk?

Kan du buldre på en vegansk kost?

Undervurder ikke plantens kraft. Vegansk kost er meget mere end at spise salater, de kan være super velsmagende, fulde af næring og velegnede til at tilføje muskler.

Når du bulker, vil du bruge tre ting:

en træningsrutine, der gør dig i stand til at opbygge muskelmasse
den korrekte mængde kalorie for at understøtte din træningsrutine
tilstrækkeligt protein, kulhydrater og grøntsagsindtag

Når du har fået din kur nede, skal du sørge for, at din mad giver nok kalorier til at fylde; omkring 400-600 mere end du forbrænder om dagen.

Hvilke veganske fødevarer er bedst til bulking?

Nødder: Mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder og pinjekerner er alle høje i protein. Tjek om der er tilsat ekstra olier, disse bør undgås.

Tofu, tempeh og seitan: Tofu kan tilsættes stort set alt og er en fremragende kilde til protein – samt seitan (hvedeprotein) og tempeh (fermenterede sojabønner).

Fuldkorn: Brune ris og quinoa er mindre forarbejdede end typiske kornprodukter, hvilket gør dem til gode proteinkilder.

bælgplanter: Linser, bønner og ærter er nemme at tilberede og meget omkostningseffektive proteinkilder.

Tørrede frugter: Tørrede frugter indeholder det samme antal kalorier, men i en mindre, på farten form. Du kan også tilføje tørret frugt ovenpå grød og salater.

Spot kød: Mock kød såsom plantebaserede burgere, pølser og kylling er lavet af forskellige typer protein såsom hvedeprotein, ærteprotein og sojaprotein for at nævne nogle få - hvilket gør dem til gode proteinkilder. Størstedelen af falsk kød har en tendens til at være relativt forarbejdet, så det er vigtigt ikke at overdrive det.

Vegansk proteinpulver: The Skinny Food Co har et udvalg af Vegansk proteinpulver.

Hvad skal veganere gøre for at fylde?

1. Følg den korrekte diæt

Din kost bør bestå af store mængder protein, og yDu bør indtage 1 g protein pr. kg kropsvægt for at få større mængder. Det er også vigtigt at tilføje kulhydrater til din kost, da de er din energikilde nummer 1, så det er super vigtigt, at din kost består af mindst 60 % kulhydrater, når du opbygger muskelmasse.

2. Spor dine fremskridt

Husk at logge dine vægte, så du også kan identificere progression i opbygningen af muskelmasse. Det vil også være en fordel at holde styr på, hvad du spiser for at identificere, hvad der fungerer bedst for dig.

3. Drik vand

Hold dig hydreret. Når du spiser flere kalorier og protein, får det din krop til at arbejde mere med at fordøje og absorbere disse næringsstoffer - indtagelse af nok vand vil give din krop mulighed for at arbejde effektivt.

4. Træningsregime

Planlæg dit træningsregime efter, hvad du ønsker at opnå, og hvad der virker bedst for dig. Vi har en blog på Sådan får du muskelmasse som skitserer træningstips om opbygning af muskelmasse.