Sådan får du muskelmasse

Opbygning af muskler er et fælles mål for mange fitness-gængere; det er en stor grund til, at de fleste af os vender tilbage til fitnesscentret. Spørgsmålet er – hvordan bygger vi muskler effektivt?

Opbygning af muskler kræver mere end blot at gå i fitnesscenteret eller indtage store mængder protein. Du skal presse dine muskler til det yderste, men det er også vigtigt at give tid til at restituere. Det er også vigtigt at sikre, at din kost er fyldt med protein, kulhydrater og frugt og grøntsager for at hjælpe muskelvækst.

Her udforsker vi kerneprincipperne for muskelopbygning.

Træningstips til at få muskler

Træningsregimer bør stole på sammensatte og isolerede bevægelser med vægte. Dette kan kræve justering af specifikke øvelser, sæt og gentagelser for at sikre langsigtede gevinster og konsistens i muskelvækst.

1. Udfordre dig selv

Sørg for, at du vælger dine øvelser godt og smart.

I de fleste tilfælde bør du udføre optimale 8-10 reps, når du bruger vægte. Sørg for, at den vægt, du vælger at bruge, skal efterlades ved eller næsten fejl på dit angivne antal gentagelser. 

2. Vælg den rigtige øvelse for dig

Du bør vælge dine øvelser godt, da muskelopbygning er specifik for den muskel, der arbejdes.

Hvis du for eksempel vil bygge større biceps, bør du vælge øvelser, der tilgodeser og gavner biceps vækst.

Det er også vigtigt at udføre 'progressiv overbelastning', når du opbygger muskelmasse. Progressiv overbelastning kræver, at du overbelaster den muskel, du arbejder på, et eksempel på disse er at øge dine samlede reps den uge.

3. Sikre struktur

Sørg for, at din træning er struktureret godt, så du ikke overdriver det. 

En tommelfingerregel: Udfør 3 sæt af 3-5 sammensatte bevægelser, efterfulgt af 3 sæt af 1-2 isolationsbevægelser pr. træning.

Husk at logge dine vægte, så du også kan identificere progression. 

4. Hvil dine muskler og få en god nats søvn

Sørg for, at du holder en dags hvile mellem træning af de samme muskelgrupper - dette gør det muligt for musklen at reparere og i sidste ende genopbygge og vokse sig stærkere mellem træningerne. 

En god nats søvn er absolut nødvendig, når du forsøger at få muskelmasse - sørg for, at du får en optimal 8 timers søvn om dagen.

Kosttips til at få muskler

1. Spis morgenmad

At spise morgenmad giver dig et øjeblikkeligt udbrud af energi og hjælper dig med at forblive mæt indtil dit næste måltid. At spise morgenmad hver dag hjælper dig med at holde fast i en rutine og vil gøre dig i stand til at fortsætte med denne vane. Den bedste morgenmad at prøve, når du opbygger muskelmasse er:

• Smoothies – du kan eventuelt inkludere et proteinpulver i din smoothie eller top med noget havre
• Æggekage
• Havreskåle

Det, du har til morgenmad, kan være ret fleksibelt, så længe du får kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer i dit måltid.

2. Spis protein til hvert måltid

For at opbygge muskelmasse skal du sikre dig, at du indtager en masse protein i din kost. Du bør indtage 1g protein per kg kropsvægt. Proteiner, som du bør prøve at inkorporere i dine måltider inkluderer:

• Oksekød som rødt kød, svinekød og lam
• Fisk som laks, tun, makrel. TIP: Prøv at begrænse dig til at indtage fed fisk til en gang om ugen
• Fjerkræ såsom kylling, and og kalkun
• Æg
• Mejeri såsom mælk, ost, yoghurt
• Valleprotein. The Skinny Food Co har et udvalg af Valleprotein du kan købe for at hjælpe muskelvækst, for mere information om valleprotein her - Vi har også Vegan proteinpulver.
• Linser
• Tofu
• Frø og nødder

3. Få dine grøntsager ind

Protein er vigtigt, men det er lige så vigtigt at få dine grøntsager i. Det meste frugt og grønt er lavt kalorieindhold, så du vil være i stand til at indtage større mængder uden at tage på i fedt eller vægt. Frugt og grønt er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler, som hjælper med fordøjelsen.

4. Kulhydrater, kulhydrater og flere kulhydrater

Kulhydrater er din energikilde nummer 1, så det er super vigtigt, at din kost består af mindst 60 % kulhydrater, når du opbygger muskelmasse.

5. Drik vand

Vandtab er forårsaget af styrketræning, så du skal genopfylde den tabte væske efter din træning for at forhindre nedsat muskelrestitution og undgå dehydrering.

At drikke masser af vand vil også hjælpe dig med at holde dig hydreret før, under og efter intens træning.

6. Pre-Workout og Post-Workout

Til dit måltid før træning, anbefales det at indtage 50 g kulhydrater 30-60 minutter før din træning. Alternativt kan du købe pre-workout kosttilskud og puddere.

Til post-workout, sørg for at du indtager kulhydrater og proteiner i dine post-workout måltider for at stimulere proteinsyntesen. 

Køb Skinny Food Co-serien i dag!