Begynderguide til kreatin

Kreatin er et af de mest populære sportsernæringsprodukter, designet til at hjælpe med at forbedre atletisk præstation. Kreatin har vist sig at øge muskulær størrelse og muskulær udholdenhed, men det er også vigtigt at vide, hvad kreatin er, og hvordan man bruger det korrekt.

Her vil vi undersøge fordele og ulemper ved kreatin, og hvordan man bruger det korrekt.

Hvad er kreatin? 

 Lavet af tre aminosyrer (L-arginin, Glycin og L-methionin) kreatin er en organisk forbindelse produceret af leveren, der leverer energi til hele kroppen, især til musklerne. Det hjælper med at bevare muskelstyrken og øger hastigheden, hvormed dine muskler kan trække sig sammen. Dette giver dig mulighed for at træne i længere tid og løfte tungere vægte i længere perioder uden at beskadige dine muskler.

Ikke kun kan kreatin produceres naturligt af den menneskelige krop, men vi kan også indtage kreatin gennem vores kost. Kreatin findes oftest i mælk, rødt kød og fisk.

Hvad er mikroniseret kreatin? 

Mikroniserede kreatiner er i det væsentlige kreatinmonohydrater, men de er blevet opdelt i mindre stykker. Dette øger dets overfladeareal med 20x, hvilket øger dets absorptionsevne og reducerer maveproblemer.

Hvordan virker kreatin? 

Kreatin virker ved at øge mængden af ​​tilgængelig ATP i en celle. Når du træner, frigiver dine celler mælkesyre i blodbanen. Mælkesyren binder sig til de kreatinmolekyler, der er til stede i din blodbane, og skaber en kemisk reaktion, der frigiver yderligere ATP. Denne proces kaldes fosforylering. Fosforylering opstår, når din krop bruger kreatin som brændstof under intens fysisk aktivitet.

Hvorfor skal jeg tage kreatin? 

Der er mange fordele forbundet med at tage kreatintilskud. Disse omfatter:

• Øget muskelstørrelse
• Stigning i styrke
• Forbedret udholdenhed
• Øget effekt
• Forbedret restitutionstid efter træning

Den første fordel ved kreatintilskud er øget muskelmasse. Ved at indtage kreatin kan du gemme mere glykogen i dine muskler, så de kan vokse sig større, end de ellers ville.

Den anden fordel ved kreatin er forbedret styrke. Som nævnt ovenfor øger kreatin mængden af ​​ATP til rådighed for dine muskler, så du kan præstere øvelser i længere tid og hårdere.

Den tredje fordel ved kreatin er forbedret udholdenhed. Med kreatin kan du træne længere og hårdere, fordi dine muskler har evnen til det producere mere ATP.

Endelig forbedrer kreatin restitutionstiden efter træning. Det betyder, at du vil komme sig hurtigere fra træning, så du kan komme tilbage på banen eller træningscenteret hurtigere.

Kreatin og træningspræstation 

Når det bruges korrekt, kan kreatin forbedre din træningsoplevelse markant. Der er dog nogle ting, du skal overveje, før du bruger kreatin. Her er nogle tips, du skal huske på:

Indtag kreatin før eller efter din træning

Hvis du vil maksimere effekten af ​​kreatin, bør du tage det, før din træning begynder. På denne måde vil dine muskler absorbere kreatinet hurtigere, så det kommer mere effektivt ind i dit system. 

Du kan også tage kreatin efter træning som en hurtig måde at genoprette muskelstyrken og forbedre restitutionen.

Tag kreatin under lavintensive øvelser

Du behøver ikke nødvendigvis at tage kreatin, hvis du laver lavintensive øvelser som at gå eller jogge. Du får stadig masser af fordele ved denne type aktiviteter, så du skal ikke føle behov for at supplere med kreatin.

Men hvis du udfører højintensive øvelser som sprint eller vægtløftning, så vil du helt sikkert gerne tage kreatin. Hvis du beslutter dig for at bruge kreatin under disse typer øvelser.

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Hvis du er ny til kreatin, er det vigtigt at begynde i det, der er kendt som 'Kreatin Loading Phase'.

I den indledende fase af kreatintilskud ønsker du at fylde op på kreatin ved at tage store doser i flere dage, dette er kendt som loading-fasen og er designet til at frontlæse dine kreatinniveauer og få kreatin leveret til musklerne hurtigere end normalt . 

Det foreslås at 20 gram kreatin om dagen er optimale til indlæsningsfasen, og denne varer ved op til 7 dage. 

Når du er færdig med de indledende stadier af kreatinmonohydrat, så er det tid til at gå til vedligeholdelsesstadiet af muskelkreatinniveauer. Hvilket er en mindre intens periode med jævnligt inklusiv op til 5g kreatin om dagen. Dette kan gøres med en forbedret kost, men opnås for det meste gennem brug af kreatinpulver eller kreatintilskud.

Hvordan tager man kreatinmonohydrat? 

At øge dine niveauer af kreatin kan opnås gennem kreatinpulver eller kreatinkapsler. For de bedste resultater er det blevet foreslået, at parring af din daglige dosis kreatin efterfulgt af et højt kulhydrat ernæringsmåltid kan øge den tid, det tager for din krop at absorbere kreatinet og levere det til musklerne.

Der er to hovedformer for kreatin, pulveriseret eller kapsler - begge har deres egne fordele og ulemper, og det er sandsynligvis op til den enkelte, hvilken der passer dem bedst, men lad os tage et kig på begge. 

Kreatinpulver 

Ligesom dine standardproteinpulvere og andre pulveriserede kosttilskud, kan kreatinpulver blandes i din proteinshake eller blot tilføjes til vand, der skal indtages før eller efter træning og sammen med dine daglige måltidsplaner. 

Fordelene ved Kreatin i pulverform

• Overkommelig - Den største fordel ved kreatin i pulverform er nok overkommeligheden, i modsætning til piller kan kreatinpulver købes i løs vægt og kan holde meget længere, hvilket betyder, at dine kosttilskudsforsyninger er mindre tilbøjelige til at have behov for regelmæssig genopfyldning, hvilket sparer dig penge i det lange løb.
• Lettere at administrere doser - I modsætning til tabletter kan kreatinpulver måles og vejes af den enkelte, hvorimod piller er afmålte dosismængder, der ikke kan tilpasses til individuelle anvendelser. Dette betyder, at pulveriseret kreatin er langt mere nyttigt under de indledende belastningsstadier af tilskud med kreatin. 
• Kreativitet - Med pulveriserede gram kreatin er du i stand til at skabe dine egne shakes, drinks og smoothies, der kan ryste din kost op og få dig til at nyde dine yndlings kosttilskud.

Ulemper ved Kreatin i pulverform 

• Transporterbarhed - Hvis du er en ivrig gæst på fitnesscenteret, så forstår du irritationen ved at transportere store bøtter med pulveriseret protein eller kosttilskud til og fra fitnesscenteret. 
• Rod - Selvom det er gavnligt at have kreatin i pulverform, når man måler individuelle doser, kan det blive rodet, det kan også blive svært at blande helt med vand eller valleproteiner, at sidde fast i din shaker er uden tvivl et af de mest irriterende problemer, når det kommer til pulver. kosttilskud.

Kreatin piller 

Mens virkningerne af kreatintilskud er de samme, uanset om du vælger at bruge pulver eller piller, er der vigtige forskelle i anvendelighed. 

Fordelene ved orale kreatintilskud (piller) 

• Bekvemmelighed - Kreatinpiller er uden tvivl langt nemmere at transportere end en stor balje med pulveriserede kosttilskud, hvilket gør dem langt mere bekvemme end at bære rundt på en stor balje med pulver eller bekymre sig om ikke at have nogen drink at blande dine kosttilskud med.
• Nøjagtige doseringer - At justere din krop til 'vedligeholdelsesstadiet' er langt nemmere med piller, det skyldes, at din dosering altid vil være til den nøjagtige mængde, og du behøver ikke at bekymre dig om at veje eller øse dit kreatin. 

Ulemper ved kreatintilskudspiller 

• Absorptionstid - Desværre, i modsætning til pulveriseret protein & kreatin, er absorptionstiden med piller langt langsommere end pulver, hvilket betyder, at der ikke er nogen øjeblikkelig effekt, når du tager tabletter eller piller sammenlignet med pulver, som vil levere kreatinet til muskelcellen med det samme. 
• Omkostninger - Desværre, med bekvemmelighed, kommer der en omkostning, mens både pulver og piller hjælper med at forbedre den fysiske ydeevne, på grund af mere holdbar emballage og brugervenlighed er kreatinpillerne cirka 2 X dyrere end at øse dit eget kreatingram om dagen. 

Hvad skal man tage kreatin med? 

Når du skal vælge mellem pulvere og piller, er det vigtigt at huske, at de virker forskelligt, så det, der virker bedst for én, virker måske ikke så godt for en anden. 

Med kreatinpulver vil du være sikker på, at du tager dem på tom mave, da dette gør det muligt for kreatinet at komme hurtigere ind i blodbanen og nå musklerne hurtigere. 

At tage pulveriseret kreatin kan blandes med enten vand eller juice. Du kan dog også tilføje din daglige proteinshake eller måltidserstatningsshake

. 

Det bedste tidspunkt at tage kreatin 

Der har været et par undersøgelser af virkningerne af, hvornår kreatinforbruget er mest optimalt, hvor flere forskere foreslår, at at tage kreatin efter træning førte til større gevinster i muskelstyrke. 

Men selvom der ikke er nogen afgørende beviser, der tyder på, at det at tage kreatin efter træning er bedre end at tage det før træning, er der en håndfuld relevante undersøgelser, der tyder på, at det at tage kreatin omkring træningstidspunktet (før eller efter) giver større muskelvækst end tager det på tilfældige tidspunkter i løbet af dagen.

Hvor lang tid tager kreatin at virke?

Kreatin tager omkring 2 timer at virke, hvilket betyder, at du skal indtage det mindst to timer før træning, for at mærke effekten før træning. Efter træning er din krop dog mere fokuseret på at reparere musklen og menes at være mere hurtigvirkende.

Skal jeg tage kreatin hver dag?

Du kan tage kreatin hver dag, dog er det vigtigt at give din krop en 'hviledag'. Kreatin muskeldepoter kan holde, selvom kroppen har en hvileperiode. Der er noget forskning, der indikerer, at overforbrug af kreatin kan have en effekt på nyrefunktionen, men der er ikke nok forskning til at understøtte forestillingen om, at kreatin har negative virkninger på nyrerne. 

Liste over fødevarer, der naturligt indeholder kreatin 

Bivirkningerne af kreatin

Som tidligere nævnt er kreatin blevet brugt i årtier som et supplement til at øge atletisk præstation, men ligesom mange andre kosttilskud kommer kreatin med nogle bivirkninger. 

• Øget puls - Den øgede hjertefrekvens forårsaget af kreatin kan forårsage angst eller stress hos mennesker, der lider af forhøjet blodtryk. 
• Muskelkramper - Muskelkramper er en almindelig bivirkning ved kreatintilskud, især hvis man tager for meget. 
• Muskel ømhed - At tage kreatin før træning kan føre til muskelømhed, især hvis du er ny til kreatintilskud. 
• Irriteret hud - I nogle tilfælde har kreatinbrugere rapporteret kløe og rødme, men dette er et mindre almindeligt symptom. 
• Vægtøgning - Selvom kreatin hjælper med at opbygge muskler, giver det også vægtøgning. 
• maveproblemer - Nogle mennesker melder om maveproblemer, når de begynder at bruge kreatin, men disse symptomer forsvinder normalt inden for et par uger. 

Hvad sker der, hvis du holder op med at tage kreatin 

Hvis du beslutter dig for at stoppe brugen af ​​kreatin, bør du gøre det gradvist. Du bør reducere din dosis med 25% hver uge, indtil du når nul. 

Denne gradvise reduktion i dosis vil give din krop mulighed for at tilpasse sig manglen på kreatin uden at opleve nogen negative virkninger. 

Det anbefales, at du fortsætter med at spise en sund kost, drikke masser af vand og dyrke regelmæssig motion.

Hvis du stopper helt med kreatin uden en nedkølingsperiode, kan du opleve milde bivirkninger såsom: 

• Træthed
• muskelsvaghed
• Vægttab