Leitfaden for Anfänger zu Kreatin

Kreatin er en troværdig Sporternährungsprodukte, das entwickelt wurde, um die sportliche Leistung zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Muskelmasse und die Muskelausdauer erhöht, aber es ist auch wichtig zu wissen, was Kreatin ist und wie man es richtig einsetzt.

Hier untersuchen wir die Vor- und Nachteile von Kreatin und wie man es richtig einsetzt.

Var det Kreatin?

Kreatin wird aus drei Aminosäuren (L-Arginin, Glycin og L-Methionin) hergestellt und ist eine organische Verbindung, die von der Leber produziert wird und Energie im ganzen Körper, insbesondere in the Muskeln, loveert. Es hilft, die Muskelkraft zu erhalten und erhöht die Rate, mit der sich Ihre Muskeln zusammenziehen können. Dadurch können Sie länger trainieren und schwerere Gewichte länger heben, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

Kreatin kan ikke nur vom menschlichen Körper auf natürliche Weise produziert werden, sondern wir können Kreatin auch über unsere Ernährung zu uns nehmen. Kreatin kommt am häufigsten in Milch, rotem Fleisch und Fisch vor.

Var mikronisiertes Kreatin?

Mikronisierte Kreatine sind im Wesentlichen Kreatin-Monohydrate, aber sie wurden in kleinere Stücke zerlegt. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche um das 20-fache, var seine Absorptionsfähigkeit erhöht und Magenbeschwerden reduziert.

Hvordan virker Kreatin?

Kreatin wirkt, indem es die Menge an verfügbarem ATP in einer Zelle erhöht. Wenn Sie trainieren, setzen Ihre Zellen Milchsäure i Ihren Blutkreislauf frei. Die Milchsäure forbinder sich mit den i Ihrem Blutkreislauf vorhandenen Kreatinmolekülen und erzeugt eine Chemical Reaktion, die zusätzliches ATP freisetzt. Dieser Vorgang wird Phosphorylierung genannt. Phosphorylierung tritt auf, Wenn Ihr Körper Kreatin as Brennstoff under intensiver körperlicher Aktivität verwendet.

Warum sollte ich Kreatin einnehmen?

Es gibt viele Vorteile, die mit der Einnahme von Kreatinpräparaten verbunden sind. Disse indhold:

• Erhöhte Muskelgröße
• Steigerung der Stärke
• Forbedret udholdenhed
• Erhöhte Ausgangsleistung
• Verbesserte Erholungszeit nach dem Træning

Der erste Vorteil einer Kreatinsupplementierung ist eine erhöhte Muskelmasse. Durch den Konsum von Kreatin sind Sie in der Lage, mehr Glykogen i Ihren Muskeln zu speichern , wodurch sie größer werden können, als sie es sonst tun würden.

Der zweite Vorteil von Kreatin er en forbedret Kraft. Wie oben erwähnt, erhöht Kreatin die Menge an ATP, die Ihren Muskeln zur Verfügung steht, wodurch Sie länger und härter trainieren können.

Der dritte Vorteil von Kreatin er den forbedrede Ausdauer. Mit Kreatin können Sie länger und härter trainieren, da Ihre Muskeln in der Lage sind , mere ATP til produzieren .

Schließlich forbedret Kreatin die Erholungszeit nach dem Træning. Das bedeutet, dass Sie sich schneller vom Træning erholen und früher wieder auf das Spielfeld oder ins Fitnessstudio gehen können.

Kreatin & Trainingsleistung

Bei richtiger Anwendung kann Kreatin Ihr Trainingserlebnis erheblich verbessern. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie beachten müssen, bevor Sie Kreatin verwenden. Her har du nogle gode tip, som du skal have:

Konsumiere Kreatin vor oder nach deinem Træning

Wenn Sie die Wirkung von Kreatin maximieren möchten, sollten Sie es vor Beginn Ihres Trainings einnehmen. Auf diese Weise nehmen Ihre Muskeln das Kreatin schneller auf, sodass es effizienter in Ihr System gelangen kann.

Sie können Kreatin auch nach dem Training einnehmen, um die Muskelkraft schnell wiederherzustellen und die Regeneration zu verbessern.

Nehmen Sie Kreatin mens Übungen mit geringer Intensitat ein

Sie müssen nicht unbedingt Kreatin einnehmen, wenn Sie Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder Joggen machen. Sie erhalten dennoch viele Vorteile aus dieser Art von Aktivitäten, sodas Sie nicht das Bedürfnis verspüren sollten, Kreatin zu ergänzen.

Wenn Sie jedoch hochintensive Übungen wie Sprinten oder Gewichtheben durchführen, sollten Sie auf jeden Fall Kreatin einnehmen. Wenn Sie sich entscheiden, Kreatin under dieser Art von Übungen zu verwenden.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Wenn Kreatin neu für Sie ist, ist es wichtig, mit der sogenannten „ Kreatin-Ladefase "til at begynde.

Mens der Anfangsphase der Kreatin-Supplementierung möchten Sie Kreatin aufladen, indem Sie mehrere Tage lang große Dosen einnehmen. Dies wird as Ladephase bezeichnet und dient dazu, Ihre Kreatinspiegel zu erhöhen und Kreatin schneller as gewöhnlich an die Muskeln zu liefern .

Es wird empfohlen, dass 20 Gramm Kreatin pro Tag optimal für die Ladephase sind, die bis zu 7 Tage anhält.

Sobald Sie mit den Anfangsstadien des Kreatinmonohydrats fertig sind, ist es an der Zeit, zur Erhaltungsfase des Muskelkreatinspiegels überzugehen. Dies ist ein weniger intensiver Zeitraum, in dem regelmäßig bis zu 5 g Kreatin pro Tag aufgenommen blev. Dies kann mit einer forbedret Ernährung erreicht werden, wird jedoch meistens durch die Verwendung von Kreatinpulver oder Kreatinpräparaten erreicht.

Hvad er Kreatin Monohydrat?

Die Erhöhung Ihres Kreatinspiegels kan durch Kreatinpulver oder Kreatinkapseln erreicht werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wurde vorgeschlagen, dass die Paarung Ihrer täglichen Kreatindosis gefolgt von einer kohlenhydratreichen Ernährungsmahlzeit die Zeit verlängern kan, die Ihr Körper benötigt, um das Kreatin aufzunehmen und es an die Muskeln abzugeben.

Es gibt zwei Hauptformen von Kreatin, Pulver oder Kapseln – beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, und es hangt wahrscheinlich von jedem Einzelnen ab, welche am besten zu ihm passt, aber werfen wir einen Blick auf beide.

Kreatin-Pulver

Æhnlich wie Ihre Standard-Proteinpulver and other Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform kan Kreatinpulver mit Ihrem Proteinshake gemischt oder einfach zu Wasser hinzugefügt blive, um es vor eller nach dem Training and neben Ihren täglichen Mahlzeiten zu verzehren.

Die Vorteile von Kreatin i Pulverform

• Erschwinglich – Der wohl größte Vorteil von pulverförmigem Kreatin ist die Erschwinglichkeit, im Gegensatz zu Pillen kann Kreatinpulver in großen Mengen gekauft werden und kann viel länger halten, was bedeutet, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel seltener seltener regelmäßig aufgefüllt, a wohltauftig m werden.
• Einfacher til håndholdte Dosierungen - Im Gegensatz til Tabletten kan Kreatinpulver af Person Gemessen og Gewogen blev, under Pillen vorab abgemessene Dosierungsmengen sind, die ikke for den individuelle Brug personalisiert blev könnet. Dies bedeutet, at Kreatin in Pulverform during the anfänglichen Ladephasen der Supplementierung mit Kreatin weitaus nützlicher ist.
• Kreativität - Mit Gramm Kreatin in Pulverform können Sie Ihre eigenen Shakes, Getränke und Smoothies kreieren, die Ihre Ernährung auf den Kopf stellen og dafür sorgen, that Sie Ihre Lieblings-Nahrungsergänzungsmittel genießen können.

Die Nachteile von Kreatin i Pulverform

• Transportfähigkeit - Wenn Sie en begeisterter Fitnessstudiobesucher sind, dann verstehen Sie den Ärger, große Wannen mit pulverisiertem Protein eller Nahrungsergänzungsmitteln zum und vom Fitnessstudio zu transportieren.
• Durcheinander – Under pulverförmiges Kreatin beim Abmessen individuelle Dosierungen von Vorteil ist, kan es unordentlich werden, es kan auch schwierig werden, es vollständig mit Wasser eller Molkeproteinen zu mischen, aber in Ihrem Shaker stecken to bleiben, ist wohl ones der wengerlichsten probleme um Pulver geht Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin-Pillen

Mens die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung die gleiche ist, egal ob Sie sich für die Verwendung von Pulver oder Pillen entscheiden, gibt es entscheidende Unterschiede in der Verwendbarkeit.

Die Vorteile von oralen Kreatin-Ergänzungen (Pillen)

• Bequemlichkeit - Zweifellos sind Kreatin-Pillen viel einfacher zu transportieren als eine große Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform, was sie viel bequemer macht, as eine große Dose mit Pulver herumzutragen oder sich Sorgen zu machen, kein mithränke til Igänzchenungs können.
• Genaue Dosierungen - Die Anpassung Ihres Körpers an die "Erhaltungsphase" ist mit Pillen viel einfacher, da Ihre Dosierung immer die genaue Menge ist und Sie sich keine Gedanken über das Wiegen oder Schöpfen Ihres Kreatins machen müssen.

Die Nachteile von Kreatin-Ergänzungspillen

• Absorptionszeit - Leider ist die Absorptionszeit bei Pillen im Gegensatz zu Proteinpulver und Kreatin viel langsamer als bei Pulver, was bedeutet, dass es keine sofortige Wirkung bei der Einnahme von Tabletten oder Pillen im Vergleich zu Pulver gibt, das das Kreatin sofort an die Muskelzelle liefert.
• Kosten – Unglücklicherweise kommen mit der Bequemlichkeit auch Kosten einher, under sowohl Pulver as auch Pillen dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, aufgrund der haltbareren Verpackung und der simple Anwendung sind die Kreatin-Pillen etwa- 2 x Schöpferen I as- Gramm pro Tag.

Womit sollte man Kreatin einnehmen?

Bei der Wahl zwischen Pulvern und Pillen ist es wichtig, daran zu denken, dass sie unterschiedlich wirken, sodass das, was für den einen am besten functioniert, für den anderen möglicherweise nicht so gut functioniert.

Bei Kreatinpulver sollten Sie darauf achten, dass Sie es auf nüchternen Magen einnehmen, das Kreatin dadurch schneller in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln schneller erreicht.

Die Einnahme von Kreatin in Pulverform kan enten mit Wasser eller Saft Gemischt werden. Sie können es jedoch auch zu Ihrem täglichen Proteinshake eller Mahlzeitenersatz-Shake hinzufügen

.

Die bedste Zeit, um Kreatin einzunehmen

Es gab enige Studien zu den Auswirkungen, wenn der Kreatinkonsum am optimalsten ist, wobei mehrere Forscher darauf hinwiesen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training zu einem größeren Zuwachs an Muskelkraft führte.

Obwohl es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, that die Einnahme von Kreatin nach dem Training der Einnahme vor dem Training überlegen ist, gibt es ene Handvoll relevanter Studien, die daauf hindeuten, that die Einnahme von Kreatin um die Zeit des Trainings herum (vor ) en größeres Muskelwachstum bietet as Einnahme zufälligen Zeitpunkten während des Tages.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Kreatin nødvendig etwa 2 Stunden, um zu wirken, was bedeutet, that Sie es mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumieren müssen, um die Wirkung vor dem Training zu spüren. Nach dem Training konzentriert sich Ihr Körper jedoch mehr auf die Reparatur des Muskels und es wird angenommen, that is rapider wirkt.

Sollte ich Kreatin jeden Tag einnehmen?

Sie können Kreatin jeden Tag einnehmen, es ist jedoch wichtig, Ihrem Körper einen „Ruhetag“ zu gönnen. Kreatin-Muskelspeicher können auch dann noch vorhanden sein, wenn der Körper eine Ruhephase hat. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ene übermäßige Verwendung von Kreatin Auswirkungen auf die Nierenfunktion haveben kann, es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um die Annahme zu untermauern, that Kreatin hat niereneilige Auswirkungen auf Niereneilige Auswirkungen.

Liste der Lebensmittel, die von Natur aus Kreatin enthalten

Fødevaretype	Kreatin (Gramm pro 100 g)
oksekød	0,9 g
sild	0,9 g
laks	0,9 g
Svinekød	0,7 g
skinke	0,6 g
Lam	0,5 g
kylling	0,4 g
tun	0,4 g
torsk	0,3 g
hotdog	0,2 g
Speck	0,2 g
mælk	0,02 g

Die Nebenwirkungen af ​​Kreatin

Wie bereits erwähnt, wird Kreatin seit Jahrzehnten as Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet, jedoch hat Kreatin, wie viele other Nahrungsergänzungsmittel, einige Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen af ​​Kreatin

• Erhöhte Herzfrequenz – Die durch Kreatin verursachte erhöhte Herzfrequenz kan bei Menschen, die an Bluthochdruck leiden, Angst oder Stress verursachen.
• Muskelspasmer – Muskelkrämpfe sind eine häufige Nebenwirkung einer Kreatinsupplementierung, insbesondere wenn Sie zu viel einnehmen.
• ømhed - Die Einnahme von Kreatin vor dem Training kan zu Muskelkater führen, besonders wenn Sie neu in der Kreatin-Ergänzung sind.
• Irriteret hud – I enkelt tilfælde har Kreatin-Anwender über Juckreiz und Rötung berichtet, dies ist jedoch ein weniger häufiges Symptom.
• vægtøgning – Obwohl Kreatin beim Muskelaufbau hilft, verursacht es auch eine Gewichtszunahme.
• Dårlig mave – Einige Menschen berichten af ​​Magenverstimmungen, når sie zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin begynde, aber diese Symptom verschwinden normalte indrehalb von ein paar Wochen.

Var passeret, da den Einnahme von Kreatin forkortede?

Wenn Sie sich entscheiden, die Einnahme von Kreatin einzustellen, sollten Sie dies schrittweise tun. Sie sollten Ihre Dosierung jede Woche um 25 % reduzieren, bis Sie Null erreicht haveben.

Durch diese allmähliche Reduzierung der Dosierung kan sich Ihr Körper an den Kreatinmangel gewöhnen, ohne dass negative Auswirkungen auftreten.

Es wird empfohlen, sich weiterhin gesund zu ernähren, viel Wasser zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen.

Wenn Sie Kreatin ganz ohne Abkühlphase absetzen, können leichte Nebenwirkungen auftreten, wie zum Beispiel:

• træthed
• muskelsvaghed
• vægttab