3 bedste øvelser til at dyrke gløderne

Hvad er de bedste øvelser til at dyrke mine gluten? Vi satte os sammen med personlig træner Jake Duckenfield for at finde ud af det. Han fortæller os, at hans 3 foretrukne glute-øvelser er sumo deadlifts, hip thrusts og back squats. 

Alle disse øvelser er sammensatte bevægelser i modsætning til isolationsbevægelser. Dette skyldes, at det er lettere at dyrke gluten, mens man integrerer andre underkropsmuskler. Glutes er sammensat af tre muskler; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Disse sammensatte bevægelser, der diskuteres i videoen på vores YouTube-kanal indarbejde alle tre glute muskler. Her er Jakes bedste tip og instruktioner til udførelse af øvelserne. 

Sumo dødløft

• Fødder længere fra hinanden end et normalt dødløft 
• Albuer gemt inde i knæene
• Bar ved skinnebenene 
• Engager lats
• Læn dig tilbage i hæle
• Klem gluten

Barbell hofte stak  

• Klem glutes øverst i bevægelsen i mindst 3 sekunder
• Jo tungere modstanden er, jo mere effektiv er den 
• Hage ned rører brystet 
• Hofterne strakt opad 

Tilbage squat

• Hofter forbi knæ
• Klem gluter, når de strækkes opad
• Klem gluten i 3 sekunder

For hver øvelse anbefaler Jake 6-8 reps, gentaget over 2-3 sæt. Det er også vigtigt at øve hver bevægelse for at sikre, at din teknik forbedres. 

Progressiv modstandstræning er også den mest effektive måde at sikre progression og resultater på. Denne form for træning er, hvor du gradvis tilføjer vægt / modstand til dine træningsprogrammer. Jake anbefaler også at tilføje lidt vægt hver uge til dine træningsprogrammer.